Презентация, доклад по психологии на тему Психологическая подготовка к экзаменам

готовы к сдаче экзаменов, уверены в своих силах. Могут выбрать наилучший способ выполнения заданий, правильно распределить время и силы во время экзамена, адекватно оценивают свои знания, умения и способности. Умеют устанавливать контакты в непривычной обстановке с незнакомыми людьми. Эти учащиеся спокойно выдерживают стрессовые ситуации и способны, преодолевая волнение, активно и успешно действовать.

присутствую тревожные мысли, их пугают возможные неудачи на экзаменах. Они испытываю некоторую неуверенность в своих знаниях, не всегда могут настроиться на продуктивную учебу и правильно организовать как подготовку к экзамену, так и свою работу непосредственно во время его сдачи. Им не хватает силы воли для полноценной подготовки, не всегда могут себя заставить заниматься.
Их тревожность носит адаптационный характер, т.е. связана с изменением социальной ситуации учащихся. В целом же их эмоциональное состояние является удовлетворительным.

не готовы к сдаче экзаменов. Приближающийся экзамен вызывает у них сильное беспокойство, тревогу, напряжение. Они постоянно волнуются по поводу предстоящих экзаменов и не знают, как успокоить себя во время их сдачи. У них не сформированы навыки управления своей деятельностью и навыки самоконтроля, им тяжело бывает переключиться с одного задания на другое. При этом их знания по предметам могут быть вполне удовлетворительными. Для таких учащихся характерны неверная оценка своих возможностей, состояние тревожного ожидания без имеющихся на то причин, высокая ранимость и обидчивость, ведущие к конфликтности в межличностных отношениях с учителями и одноклассниками.
При подготовке к экзаменам таким учащимся требуется дополнительная психолого-педагогическая помощь.

Соблюдать общие правила психогигиены.

Психогигиена – система специальных мероприятий, имеющих задачей сохранение и укрепление психического здоровья человека.

Цель психогигиены для любого человека - это повышение устойчивости и сопротивляемости организма различным вредным факторам, а также устранение первоначальных отклонений психики, профилактика нервных, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

укрепление устойчивости психического здоровья, приобретение иммунитета к внешним раздражителям.

Одним из условий психического здоровья является содержание в чистоте языка и души; поведение, не провоцирующее конфликты.

управлять своими эмоциями, профилактика невротических состояний. Включает в себя умения приспосабливаться к возникающим трудностям, саморегуляцию, самовнушение, аутотренинг.

упражнения
Соблюдай режим труда и отдыха (создавай ресурс)
Своевременно восстанавливай силы. Продолжительность и характер отдыха могут быть весьма различными – от глубокого ночного сна, длящегося непрерывно 7–8 часов, до 2—3-минутного особого, самовнушенного сна-отдыха, скорее похожего на кратковременное отключение сознания от всего, что происходит вокруг.
Не избегай интеллектуального усилия
Цени жизнь

музыки стиля барокко в качестве фоновой (лучше всего подойдёт Гендель и Вивальди). Как показывает практика, музыка барокко, в частности произведения Генделя и Вивальди, повышают способности к обучению. Более того, такая музыка повышает скорость запоминания.

жизни в целом и учения в частности. Просто распланируйте ваши физические занятия в сочетании с дыхательными упражнениями, эти навыки окажутся полезны в учении. Когда организм подвергается нагрузке любимого упражнения, он лучше функционирует.
Упражнение «Дыхательная релаксация»
Цель: научиться справляться с тревогой, используя дыхание.
Инструкция: «Наиболее простой способ - это дыхание на счет. Примите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. На четыре счета сделайте вдох, на четыре счета - выдох. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов».

Эмоциональное облегчение ведет к полному физическому выздоровлению.
Описал эту технику Гарри Крейг. Основывается она на методе восточной акупрессуры. Крейг вывел определенные точки на теле и их последовательность, прикосновение к этим точкам позволяет высвободить отрицательную энергию.
Техника основывается на понимании, что причиной эмоционального напряжения, негативных эмоций является энергетический дисбаланс, то есть сильный негативный эмоциональный заряд.  При его нейтрализации происходит разрешение проблемы, и сама она приобретает нейтральный оттенок.
Методика невероятно простая, быстрая в применении и эффективная. Она завоевала большую популярность. Ее используют для разрешение самых разнообразных проблем, таких как: стресс, зависимости, отношения, боли в теле, болезни.

вы испытываете думая о проблеме.
2. Легкими постукиваниями по ребру ладони (ТК — точка карате) начинаете процесс, произнося «Хотя «…», я глубоко и полностью принимаю себя».
3. Простукиваете точки, называя свою эмоцию.

Точки, по которым стучать:
1) Начало брови (НБ) – точка, где начинается бровь
2) Край глаза (КГ) – край глаза, где заканчивается бровь и начинает кость

точка посередине глаза на месте, где начинается кость
4. Под носом (ПН) – центр над верхней губой, где впадинка
5. Подбородок (П) – под нижней губой в центре
6. Под ключицей (ПК) – прямо под нижней точкой ключицы
7. Под рукой (ПР) – на десять сантиметров ниже подмышки
8. Верх головы (ВГ) – на верху головы
Это «эмоция». Стучать примерно 7 раз, но не надо считать, количество может быть от 5 до 10. Главное легко без напряжение простукивать. Стучать так как будто по клавиатуре, то есть не давя, а слегка нажимая.

Нервно-мышечная релаксация
В 1922 году американский невролог Э. Джекобсон ввел в психологию понятие нервно-мышечной релаксации.
Нервно-мышечная релаксация – это способ снятия напряжения путем попеременного сокращения и расслабления мышц.
Техника нервно-мышечной релаксации включает в себя комплекс несложных упражнений, освоить которые может каждый желающий. Выполнять упражнения лучше всего вечером, чтобы расслабить тело и подготовить его к ночному отдыху. Можно делать гимнастику и днем, во время рабочего перерыва. Она поможет быстро снять напряжение и зарядиться бодростью.
Регулярное применение методики нервно-мышечной релаксации улучшает общее самочувствие, избавляет от хронической усталости, помогает бороться со стрессом, повышает тонус организма, улучшает эмоциональное состояние человека, укрепляет нервную систему.

упражнений
Прежде всего, необходимо максимально удобно сесть или лечь, снять или расстегнуть тесную одежду, снять очки, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Закрыть глаза, убрать из головы все посторонние мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц.
В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Во время напряжения и расслабления мышц нужно прислушиваться к ощущениям и сравнивать их друг с другом. Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.

поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить. Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторить упражнение. Следить за своими ощущениями.
Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.
Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.
Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении. Затем опустить и расслабить. Не забывать прислушиваться к своим ощущениям.

в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить. Проделать то же самое с левой кистью. Затем повторить упражнение одновременно с обеими руками.
Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.
Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

Мышцы живота и спины
Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.
Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабится.
Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститься на пол и расслабиться.

Мышцы головы и лица
Приподнять голову, направить подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.
Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться. Следить за ощущениями.
Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.
Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.
Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.
Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.

упражнение
Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.
Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону подходит для ежедневного применения. Мускульная память поможет мышцам запомнить упражнения, и при последующих занятиях состояние расслабления будет наступать очень быстро.

хорошо подходит техника, которую разработал чешский врач Ота Грегор. 
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно выбрать удобное место, где никто не будет мешать, не забыв отключить телевизор или радио. Во время гимнастики ничто не должно отвлекать. Если есть желание, можно включить негромкую релаксационную или медитативную музыку. Упражнения выполняются лежа на полу. Для мягкости желательно подложить коврик или одеяло. Теперь можно приступить к упражнениям.
Исходное положение: лечь на пол, развести ноги в стороны с развернутыми наружу стопами. Руки лежат вдоль тела, ладони раскрыты. Голову немного запрокинуть. Глаза закрыть, дышать медленно и спокойно, через нос.

минут с закрытыми глазами, стараясь ни о чем не думать. Теперь нужно представить себе комнату и мысленно обойти ее по периметру вдоль стен. После чего мысленно пройтись по всей поверхности своего тела с головы до ног и обратно.
Спокойно, неторопливо дышать и следить за процессом дыхания, ни на что другое не отвлекаясь. Нужно постараться почувствовать, как прохладный воздух входит в ноздри, а теплый выходит из них. Проделывать упражнение в течение 2-3 минут.
Глубоко вдохнуть, задержать дыхание и напрячь мышцы всего тела. Побыть в таком положении пару секунд, после чего выдохнуть и расслабиться. Упражнение повторить 3 раза, затем спокойно полежать в расслабленном состоянии, ощущая, как тело становится тяжелым.
Напрячь все мышцы ног одновременно, задержать на пару секунд напряжение, затем максимально расслабить ноги. Проделать упражнение 3 раза, после чего спокойно и расслабленно полежать, ощущая приятную тяжесть в ногах.

нужно напрягать и расслаблять мышцы таза. После трехкратного повторения полежать несколько минут в расслабленном состоянии.
Теперь проделать то же самое с мышцами брюшного пресса.
Глубоко вдохнуть и задержать дыхание, напрягая грудную клетку. Резко выдохнуть и расслабиться. Сделать 3 раза, затем полежать, расслабившись.
Приподнять руки вверх, растопырить пальцы и напрячь их. Задержать руки в этом положении на несколько секунд, затем расслабить их.
Напрячь обе руки, не отрывая предплечья от пола. Немного побыв в напряжении, расслабить руки. Теперь нужно как можно выше поднять плечи, зафиксировать их в таком положении, затем опустить и расслабить. После трех повторов нужно спокойно полежать несколько минут.
Плотно сжать губы, дать им побыть в напряжении, затем расслабить. Повторить 3 раза.

напряжении на 30 секунд, затем расслабиться. Повторить.
Проделав все вышеперечисленные упражнения, можно еще раз мысленно «пройтись» по всем частям тела, проверяя, не осталось ли где напряжения. Если в какой-то группе мышц все еще ощущается напряжение, необходимо повторить упражнение для этой группы.

Завершив гимнастику, не следует сразу же вставать. Необходимо еще несколько минут полежать, делая глубокие, медленные вдохи и выдохи и стараясь ни о чем не думать, а просто наслаждаться приятным расслабленным состоянием. Отдохнув, можно открыть глаза, потянуться и плавно, неторопливо подняться с пола.
Если выполнять этот комплекс регулярно, можно натренировать свое тело таким образом, что оно будет способно очень быстро избавляться от напряжения и достигать расслабления буквально за минуты.

последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяются дважды. Если чувствуется остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений до 7 раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям.

на дыхание. Сосредоточьтесь на дыхании.
Грудная клетка. Сделать глубокий вдох. Попытаться вдохнуть весь воздух, который окружает. Сделать очень-очень глубокий вдох…
Задержать воздух … и расслабиться. Потом выдохнуть весь воздух и возвратиться к нормальному дыханию.
Повторить два раза и сосредоточиться на разнице ощущений.
Ноги. Поставить обе ступни плотно на пол. Оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Задержать их в этом положении и расслабить, что бы они мягко упали на пол. (Повторить дважды).
Пятки оставить на полу, а пальцы поднять как можно выше, стараясь достать ими до потолка.. Задержать в таком положении… и расслабить. (Повторить дважды).
Руки. Одновременно обе руки сжать в кулаки. Сжать вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Задержать… и расслабить. (Повторить дважды).

нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. И расслабить. (Повторить дважды).
Лицо. Улыбка «до ушей» – широкая, широчайшая улыбка… расслабить. (Повторить дважды). Сжать губы как для поцелуя. Сжать, задержать… расслабить. (Повторить дважды). Очень крепко закрыть глаза, как будто в них попал шампунь. Закрыть плотно, задержать… расслабить. (Повторить дважды). Максимально поднять брови. Глаза при этом должны быть закрыты. Поднять брови как можно выше, задержать в таком положении… расслабить. (Повторить дважды).
Заключительный этап. Сейчас вы расслабили все группы мышц.
Я буду называть в обратном порядке группы мышц. Старайтесь расслабить их еще сильнее.
Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело как теплая волна: лоб – глаза – щеки – нижняя часть лица - спускается к плечам – на грудную клетку – предплечья – живот – кисти рук – ноги.

Я буду называть в обратном порядке группы мышц. Старайтесь расслабить их еще сильнее.
Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело как теплая волна: лоб – глаза – щеки – нижняя часть лица - спускается к плечам – на грудную клетку – предплечья – живот – кисти рук – ноги.
Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство.
Выход из состояния релаксации. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет вы будете чувствовать себя более свежими и энергичными. Когда сосчитаю до 10, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать.

упражнение аутогенной тренировки
Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.
1. Я спокоен(а)… моя правая рука тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.
2. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение 2-3 дней.
3. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… моя правая нога тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.
4. Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Я спокоен… моя правая нога тяжелая…Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.
5. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.
6. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые… Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Мое тело тяжелое… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.

упражнение аутогенной тренировки
Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.
1. Я спокоен(а)… мои руки и ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней. После этого продолжительность увеличивается до 75-90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.
2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.
3. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.
4. Я спокоен… мои руки и ноги очень тяжелые… Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.
5. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.
 

Третье упражнение аутогенной тренировки
Цель третьего упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности. В положении лежа практикующий помещает свою правую руку на область сердца и мысленно произносит следующую аутосуггестивную фразу:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…
Продолжительность 90-100 секунд. Повторять в течение 10-12 дней.

Четвертое упражнение аутогенной тренировки
Четвертое стандартное упражнение делает своим объектом процесс дыхания. Отметим, что первые три стандартных упражнения хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…
Мое сердце бьется спокойно и ритмично…
Я дышу глубоко и равномерно…
Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15-16 дней.
 

Пятое упражнение аутогенной тренировки
Физиологические и психотерапевтические исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению деятельности центральной нервной системы. Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение этого эффекта. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…
Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…
Мое солнечное сплетение излучает тепло…
Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 20 дней.

Шестое упражнение аутогенной тренировки
Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…
Мое сердце бьется спокойно и равномерно… я дышу глубоко и равномерно…
Мое солнечное сплетение излучает тепло…
Мой лоб прохладен…
Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15 дней.

не на то, что он делает.