Презентация, доклад на тему Техника выполнения упражнений в пауэрлифтинге (троеборье)

пауэрлифтинге…………….14
Техника выполнения становой тяги в пауэрлифтинге……………………………………...21
Список используемой литературы……….……….33

в пауэрлифтинге на спортивный результат.
Задачи:
1. Изучить проблемы технической подготовки в пауэрлифтинге
2. Определить оптимальные пути улучшения качества технической подготовки пауэрлифтеров;
3. Методы эффективности технической подготовки пауэрлифтеров.
4.Рассмотреть и изучить технику двигательных действий трех соревновательных упражнений.
Гипотеза – повышение уровня технической подготовленности в учебно-тренировочном процессе позволит улучшить спортивные результаты, что выразится в сумме троеборья.

силовым видом спорта начинает заниматься все больше людей. Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этого вида спорта, быстрым ростом результатов и благотворным влиянием на здоровье спортсмена.
Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма.
В России за последние 10 лет пауэрлифтинг приобрел огромную популярность. Во многих регионах в ДЮСШ имеются отделения пауэрлифтинга. К биомеханическим способам повышения выносливости необходимо приобщать человека еще в школьном возрасте. Ибо исправить технику двигательных действий гораздо труднее, чем сформировать ее с самого начала правильно.

замедленная ходьба, а у спортсменов - непонимание необходимости оптимизировать энергозатраты, предрассудок о целесообразности равномерной раскладки скорости и т. п. Все эти несовершенства двигательной культуры могут быть исправлены только на основе знания и повседневного использования биомеханических закономерностей.
Слово powerlifting если переводить дословно с английского означает "подъём с помощью силы". В России говорят - "силовое троеборье". Если говорить точнее, то пауэрлифтинг появился из атлетической гимнастики, как троеборье их трёх упражнений - приседа, жима и тяги.
Только грамотное техническое выполнение соревновательных упражнений позволяет показать высокий спортивный результат, избежать травм и сохранять высокий уровень спортивной формы.
 

и необходимая глубина приседания.
Краткая характеристика техники его выполнения.
После снятия штанги со стоек атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук должны обхватывать гриф, а верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч показывает правильное положение грифа на плечах. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.

выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем, и штанга находится в правильной позиции
Получив сигнал тренера для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей.
Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более, чем на толщину (диаметр) самого грифа.
Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет примет неподвижное положение (несомненно, завершив движение), тренер должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.

России И. Г. Деревянко.

и в первую очередь зависит от гибкости и подвижности в локтевых и плечевых суставах. Но в любом случае, чтобы верхняя часть спины и обе кисти при удержании снаряда создавали жесткий "треугольник», позволяющий снаряду надежно лежать на спине атлета на протяжении всех фаз движения.
б) подсед под штангу;
Подсед под снаряд на стойках нужно делать в достаточно узкой стойке, естественной для обычного положения стоя, чтобы впоследствии, при отходе назад, атлет не потерял равновесия.
в) размещение грифа на спине;
В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки. Троеборцы кладут штангу на заднюю часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.

за счет сознательного напряжения мышц ног и спины. Принятие снаряда на плечи должно осуществляться на жесткую позицию
д) отход атлета от стоек;
Отход от стоек в исходную позицию осуществляется за счет одного или двух небольших шагов в зависимости от конструкции стоек. Затем принимает устойчивое положение таким образом, чтобы общий вес (тела плюс снаряда) распределялся равномерно между пятками и носками обеих ступней т.е. на середине стопы.

от самой узкой, до самой широкой расстановки ног. Большинство атлетов используют среднюю расстановку стоп, немного шире, чем ширина плеч, например. Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра, а чем ближе ступни, тем больше нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант представляется более оптимальным. Носки должны быть слегка развернутыми в стороны, и степень этого разворота зависит от ширины постановки ступней. Чем шире постановка ног, тем шире постановка стоп. Голова слегка приподнята. В любом случае необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.
б) фиксация штанги в неподвижном состоянии до команды тренера
Подготовка к приседу осуществляется путем сознательного напряжения мышц рук, "включения» коленных суставов, нескольких быстрых вдохов-выдохов для того, чтобы приподнять грудную клетку, а также финального вдоха. Для создания жесткого мышечного каркаса вокруг позвоночника следует также легко напрячь брюшные мышцы.

выполняется на задержке дыхания. Грудная клетка все время должна находиться в приподнятом состоянии, локти отводятся назад. Опускание должно быть медленным и осознанным. Все разновидности техники приседания – широкая, узкая или промежуточная требуют центровки веса над подъемом стопы, строго по её середине.
Пятая фаза.
Начальный момент подъёма – лёгкое отведение тазового пояса назад за счёт дополнительного напряжения длинных мышц спины в крестцовой области.
При подъёме в восходящей фазе атлет прикладывает взрывное усилие к снаряду в начальной трети движения и замедляя скорость движения штанги ближе к конечной позиции. Плечи и тазовая область должны подниматься вверх с одинаковой скоростью. Траектория движения грифа максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступней атлета. Выдох осуществляется лишь в верхней трети подъема из приседа.

вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног в коленных суставах производится выпрямление тела в тазобедренных суставах.
б) фиксация конечной позиции до команды "на стойки» ("рэк»).
По окончании выпрямления ног в коленных суставах и в тазобедренных суставах, спортсмен, не расслабляя мышц спины и не снижая концентрации внимания, ждет сигнала -"на стойки».
Седьмая фаза
Возвращение снаряда на стойки осуществляется путем осторожного шага вперед, с обязательным сохранением напряжения мышц спины и приподнятой грудной клетки.

можно отнести следующие требования:
1. Создание в работающих суставах оптимальных угловых отношений.
2. Наличие минимальной амплитуды движения.
3. Формирование необходимой межмышечной координации.
4. Обеспечение на каждом участке опускания и подъема штанги наиболее рационального направления ее движения и сообщение ей оптимальной скорости.
Для определения наиболее эффективного способа выполнения жима лежа разберем данное упражнение по частям.
Подготовительная часть. Основной задачей является принятие оптимального исходного положения. На соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лежа можно увидеть различные варианты данного положения, но какой из них считать наиболее эффективным, для этого обратимся к физике, а точнее, к механике. Когда мы поднимаем максимальный вес, то выполняем максимально возможную работу. Масса, которую мы можем поднять, обратно пропорциональна высоте подъема.

перемещения штанги. Для того чтобы добиться этого практически, в подготовительной части жима необходимо занять соответствующее исходное положение.
Для начала необходимо увеличить ширину хвата за гриф штанги. Максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги тем ближе она к груди, тем меньше амплитуда, а значит, тем больший вес мы можем поднять. Итак, первая рекомендация: хват штанги должен быть широким. Однако, не более 81см правила, установленного Международной федерацией пауэрлифтинга. Таким образом, 81 см - максимально широкий хват.

Для этого спортсмен, взявшись руками за гриф и упираясь плечами в лавку, максимально прогибается в грудном и поясничном отделе позвоночника; при этом, сводя лопатки, опускает плечи вниз, а грудь поднимает вверх.

атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Ноги на помост необходимо ставить широко, опираясь на полную ступню. Это обеспечивает значительную устойчивость спортсмена при выполнении упражнения.
Данное исходное положение позволяет в значительной мере снизить амплитуду движения, а также создать в работающих суставах оптимальные угловые отношения. Так, даже в результате визуального наблюдения, можно установить, что у спортсмена, который выполняет жим лежа, опираясь на лавку всем туловищем, угол сгибания в локтевом суставе будет острым, а у спортсмена, который жмет стоя на мосту, тупым.

лежа на скамье.

для успешного выполнения данного двигательного действия положения:
1. Хват штанги должен быть максимально широким, но не шире разрешенного правилами соревнований (81см.).
2. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, при этом следует стараться приблизить таз как можно ближе к плечам. То есть выполнять жим лежа с использованием грудного моста.
3. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости.
4. Сняв со стоек штагу, необходимо вывести ее в положение, когда проекция грифа находится на уровне нижней части груди.
5. Штангу необходимо опускать на область нижней части грудины ближе к началу живота (на область солнечного сплетения).
6. Движение штанги вниз, должно быть равномерным, медленным и без рывков.
7. При опускании штанги угол между туловищем и плечом должен составлять около 45°.
8. При остановке штанга должна лишь касаться груди (или того места, куда она была опущена) Не стоит в этой фазе продавливать грифом грудь. Это приведет к расслаблению мышц, нарушению межмышечной координации и увеличению амплитуды движения.
9. Движение штанги вверх должно проходить строго по прямой, угол меду плечом и туловищем необходимо сохранять тот же, что и при опускании штаги, примерно, 45°.
 

в программе соревнований по пауэрлифтингу.
Рассмотрим технику выполнения данного упражнения:
В и.п. штанга установлена на помосте. Атлету необходимо взять штангу двумя руками и оторвать ее от пола до полного выпрямления спины и ног. Естественно, необходимо поднять максимально возможный вес 1 раз!
Следует сказать, что тяга, как и приседания, и жим лежа, не является чисто «лифтерским» упражнением, а применяется во всех силовых видах спорта как базовое для развития мышц спины. Кроме того, она часто используется как показатель абсолютной силы спины и ног, а также применяется как тест, практически во всех видах спорта.

(отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию. Если попробовать дернуть штангу с помоста, то возможно, она и оторвете на несколько сантиметров, но при этом согнется спина и поднимется таз, а значит, дальше этот вес уже не потянется. Необходимо принять стартовое положение, «обтянуться» (т.е. напрячь все мышцы и прогнуть спину) и плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанга не оторвется от помоста. После этого, если есть возможность, можно попытаться разогнать штангу, чтобы легче было пройти верхнюю фазу тяги. Однако это не всегда возможно и зависит от индивидуальных особенностей.

ровной в течение всего движения.
В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
Направление стартового усилия - назад и вверх.
Проекция центра тяжести должна проходить через пятку.
Темп исполнения тяги - медленный, равномерный.
Постановка ног — чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу.
Хват штанги — на ширине плеч или чуть шире. (Обычно используют разнохват).

Атлет становится в 5-10 см от штанги. Чтобы взяться за гриф руками, необходимо не наклоняться вперед, а присесть на ноги. При этом спина лишь чуть-чуть наклонена вперед, как в приседаниях.
На рис. 1 Вы можете увидеть отличия стартового положения при выполнении в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Сразу ясно, что в тяжелой атлетике на ноги спортсмена приходится гораздо большая нагрузка.
На рис. 2 проиллюстрированы траектории движения штанги. Как видно из рис. 2, в бодибилдинге штанга движется прямолинейно и в верхней точке чуть отклоняется от вертикали в момент фиксации. В тяжелой атлетике штанга все время движется вдоль ноги, как бы «брея» ее. При этом траектория более сложная в нижней части движения. Вверху происходит «подрыв», который направлен вертикально вверх.

тяжелой атлетике, давайте рассмотрим, каким наиболее оптимальным вариантом техники следует пользоваться пауэрлифтерам.
Конечно, классическая тяга является удобным и натуральным движением. Но давайте подумаем, как модернизировать ее так же, как это было сделано с приседаниями и жимом лежа. Очевидно, необходимо уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц.
Как и в приседаниях, первое и наиболее очевидное — это поставить ноги шире. Так мы получили тягу сумо (см.рис. 5).

атлета 2, l1=l2=l, высота, на которую поднимается атлет 1 больше, чем высота, на которую поднимается атлет 2. Причем чем шире поставлены ноги у атлета 2, тем меньше высота подъема. А угол a2 тем меньше. Обоснование высоты подъема было приведено для тазобедренного сустава атлета, но понятно, что при прочих равных условиях высота подъема штанги напрямую зависит от подъема самого атлета. Таким образом, поставив ноги шире, спортсмен уменьшает амплитуду движения. Подчеркнем, что величина зависит от ширины расстановки ног (чем шире поставлены ноги, тем меньше амплитуда) и от длины бедра конкретного спортсмена.
При широкой расстановке ног штангу необходимо брать чуть уже, между коленями.

смыслом.
Во-первых, нельзя поставить ноги шире, чем диски на штанге. Дело в том, что чем шире становишься, тем меньше сила трения между подошвой обуви и помоста. В определенный момент сила трения становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. При этом Вы не просто не поднимете вес, но и можете травмироваться. Значит, расстановку нужно выбирать еще и с оглядкой на технику безопасности.
Во-вторых, широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава. Нужно менять технику, постепенно увеличивая ширину постановки ног для предотвращения очень неприятных травм. И заниматься развитием гибкости на каждой тренировке.
Для того, что бы поднимать большой вес штанги, необходимо большую нагрузку со спины перенести на ноги. Для этого следует как можно ниже просесть на ноги во время старта и держать спину как можно вертикальнее. Попробуем проиллюстрировать это.

спину. При этом его голени в момент отрыва штанги находятся не под углом, а к полу. Это значит, что при таком положении ног нужно приложить большее усилие, чем необходимо для подъема штанги, т.к. горизонтальная составляющая работает «вхолостую».
 Атлет 2. Как видно из рисунка, он ниже «просаживается», тем самым позволяет спине принять более вертикальное положение.
Поэтому рычаг приложения силы спины у атлета 2 меньше, чем у атлета 1, а значит, спина в таком положении может выдержать гораздо большую нагрузку. Но тогда и запас хода у спины гораздо меньший, т.е. основную работу по подъему штанги будут выполнять ноги. Кроме того, за счет большей гибкости атлет 2 разводит колени в стороны, что позволяет ставить голень перпендикулярно полу. А это значит, что в этом случае у спортсмена нет горизонтальной составляющей (т.е. ноги не будут разъезжаться при отрыве штанги от помоста), и все усилие направлено лишь на подъем штанги. Поэтому силы спортсмена используются с гораздо большим коэффициентом полезного действия, и он может поднять больший вес.
Эта техника больше подходит тем, у кого ноги сильнее спины. При этом здесь есть очевидный плюс — развивая гибкость, Вы можете улучшать технику и увеличивать результаты за счет этого (а не лишь за счет наращивания силы).

в приседаниях, в тяге перпендикуляр, опущенный из центра тяжести спортсмена, должен проходить через пятку. Это позволит снять нагрузку со спины и немного переложить ее на ноги. Кроме того, если проекция центра тяжести будет приходиться на носок, то на большом весе Вас «потянет» вперед, и Вы упустите штангу (атлет 1). Поэтому даже если Вы тянете так, как показано на рис. 6а, т.е. спиной, необходимо отваливаться чуть назад, на пятку.
2. В этих тягах абсолютно различные мертвые точки. Атлет 1 выполняет тягу за счет мышц спины. Сначала у него выпрямляются ноги, а затем спина. Причем в самой верхней точке разгибание со штангой происходит фактически за счет мышц трапеции (т.к. более мощные мышцы уже заканчивают свою работу). А т.к. трапеции не очень сильные мышцы, то это и есть мертвая точка в такой тяге. Здесь обычно и застревают спортсмены, не дотягивая фактически несколько сантиметров до фиксации. У атлета 2 другая проблема. При такой стартовой позиции спина фактически выполняет статическую работу — удержание, а работают только ноги. А как нетрудно догадаться, наименьшее усилие можно создать тогда, когда угол между бедром и голенью наиболее острый. Проще говоря, чем глубже присесть на ноги, тем меньший вес можно поднять. Поэтому у атлета 2 «мертвая точка» — при отрыве штанги от помоста. А уже на высоте 5-10 см от помоста штанга движется равномерно и с фиксацией нет никаких проблем. Такие спортсмены, как правило, не могут оторвать штангу от помоста, но если отрывают, то дотягивают ее без остановки.

линией постановки стопы. На практике это значит, что чем шире Вы ставите ноги, тем шире придется разводить носки стоп в стороны. Однако это поможет Вам: во-первых, не сводить колени во время отрыва (т.к. это уменьшает усилие, которое создают ноги); во-вторых, увеличит силу трения между подошвой и помостом (а значит, уменьшит вероятность того, что ноги разъедутся в самый неподходящий момент). Последнее, на что мы обратим внимание - это темп выполнения упражнения.
Если спортсмен «тянет спиной» (атлет 1), то необходимо плавно оторвать штангу от помоста, увеличивать усилие и разогнать ее, чтобы пройти момент фиксации на скорости.
Если же спортсмен тянет ногами (атлет 2), то необходимо мощно сорвать штангу с помоста («сдернуть» ее с помоста), а затем выполнять движение равномерно поступательно.

раза в неделю. Этот вариант наиболее эффективен.
Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, что на данном этапе достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.
Таблица №1 Распределение нагрузки в недельных циклах подготовительного периода при 3-х тренировках

3 тренировки, то вариативность будет не столь велика как при 4 или 5 тренировках в неделю. Первые две недели в план тренировок желательно включать только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На начальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превалировать над упражнениями специальной подготовки. Но потом произойдет выравнивание с дальнейшим увеличением работы над техникой классических упражнений.

методом компромиссного решения ряда нормированных показателей // Материалы XVII Республиканской науч.-мет. конф. "Совершенствование системы подготовки высококвалифицированных спортсменов". Ереван, 1999, с. 44-45.
2. Богачев В.Р. Хорсенс –92: точка отсчета // Олимп 2002г., - 36с.
3. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте». М.: Физкультура и спорт, 1997г. 53с.
4. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы, М.: ФиС, 1987. 54-80 с.
5. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. Изд 2-е. М.: Физкультура и спорт, 2007.- 180с.
6. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! Книга 2.
7. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. — Харьков: К-Центр, 1998. — 43с.
8. Жеков И.П. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. М.: Физкультура и спорт, 2006. - 192 с.
9. Жичкин А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале. - Харьков: Изд-воХГПУ, 1996. - 73с.
10. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. М.: Лептос, 1994. 368 с.
11. Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. 1970. 82-95 с.
12. Лапутин А.Н. Биомеханика физических упражнений (лабораторные работы). - К.: Вища школа, 2006. - 86 с.
13. Лапутин А.Н. Гравитационная тренировка. - К.: Знание, 2009. - 315 с. 97
14. Лапутин А.Н. Специальные упражнения тяжелоатлетов. - М.: Физкультура и спорт, 1999.-С. 36-37.
15. Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. Москва. Издательство «Светлана П». 1998 - 3c.
16. Наследов .А. В. Механизмы контроля мышечной деятельности. - М.: Наука, 1985, с.209-223.
17. Нечипоренко М.Н. Изменения в позвоночнике под влиянием занятий тяжелой атлетики // ВГИФК материалы итоговых научных конф. за 1993-1994 гг. Волгоград, 2005, с. 189 - 190.
18. Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г. 26 – 31 с.
19. Опухтин P.M. Все о пауэрлифтинге. Р/Д: Феникс, 2010.-456 с.
20. Остапенко Л. Пауэрлифтинг — шаг за шагом // Спортивная жизнь России. -1991. - №7. - 15с.
21. Остапенко Л.Н. Пауэрлифтинг, М.: 2003. 5-6 с., 82-85 с.
22. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. - К.: Вища школа, 1984. — 352 с.
23. Примак Р.Ю. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. М.: ФиС,2009.-332с.
245. Энока P.M. Основы кинезиологии: Пер.с англ. Киев.: Олимпийская литература, 2008. - 399 с.
25. Эхт Д.Н. Путь к силе. - М.: ФиС, 1994. - 95 с.
26. Яценко И.И. Тяжелая атлетика: дальнейшие перспективы. М.: ФиС, 2009.-278с.