Презентация, доклад по физической культуре на тему комплекс упражнений для поддержания осанки

и поясничному.

Основные упражнения для спины – это наклоны, повороты, упражнения на растягивание и напряжение мышц.

Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы: повращайте головой, сделайте наклоны туловища во все стороны.

на левое, правую – на правое), одновременно сделайте ими по пять махов вперёд и назад. Наклонитесь вперёд, коснитесь пола локтями (если получается – предплечьями).

Упражнение №2

Встаньте на колени. Одну руку поднимите вверх, вторую отведите в сторону и делайте ею круговые движения назад. Поменяйте руки.

ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ

носочках. Ощутите напряжение в мышцах спины. Встаньте на полную стопу, медленно наклонитесь вперёд, обхватите руками голеностопы и максимально подтянитесь к бёдрам. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2
Сядьте на пол и обопритесь на прямые руки, отведённые немного назад. Ноги согните в коленях и поднимите таз как можно выше, чтобы он образовал прямую линию с позвоночником. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3
Приняв упор лёжа, обопритесь на вытянутые руки так, чтобы туловище и ноги находились на одной линии. Немного согните колени и медленно отведите левую ногу назад. Затем – правую. Помимо мышц спины, это упражнение работает на укрепление ягодиц.

ГРУДНОЙ ОТДЕЛ

ладонь, отведите правую руку назад, коснитесь ею бедра. В эту же сторону поверните голову. Повторите упражнение для другой руки.

Упражнение №5

Станьте «домиком» (упор на вытянутые руки и прямые ноги, таз высоко поднят). Голову опустите. Пройдите в таком положении по периметру комнаты. Такая «прогулка» расслабит мышцы спины.

(как будто пытаетесь расширить грудную клетку). При этом голова, плечи и ягодицы остаются плотно прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Упражнение №2

Выполняется из того же исходного положения. Опираясь на лопатки и пятки, поднимите вверх таз. Досчитайте до пяти и медленно опускайтесь.

Упражнение №3

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90º. Стараясь не отрывать лопаток от пола, отводите оба колена попеременно в левую и правую сторону.

ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ

«промокашку» – несколько секунд покачайтесь на спине.

Также для спины всегда полезна и приятна растяжка: просто повисите на перекладине, сколько хватит силы в руках.

Помните! Упражнения для спины будут эффективны лишь в том случае, если вы будете выполнять их регулярно. Поначалу нужно заниматься каждый день, выполняя одно упражнение 5-6 раз по 3 подхода. Когда спина привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество повторений упражения до 10-12 раз, сохранить тройные подходы и заниматься уже не 7, а 2 раза в неделю.

В ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ