Презентация, доклад к уроку физическая культура Силовые упражнения на грудные мышцы

и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов.
Техника жимовых упражнений:
1Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались пятками по сторонам от неё.
2Взять штангу.
3Медленно опустить её, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
4Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
5Опустив штангу до нижней точки амплитуды, сделайте несколько пружинящих движений в этой фазе. Именно на этом участке амплитуды грудные мышцы работают сильнее всего.
6Выжимайте штангу, не разгибая руки полностью — разгибание снижает возможности груди и перекидывает большую часть нагрузки на трицепсы.

при этом отлично прорабатывает все три зоны пекторальных мышц. И хотя упражнение имеет базовый характер, рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие мышцы.
Техника выполнения пуловеров максимально проста:
1Взять гантель/штангу и лечь с ней на скамью.
2На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
3Используя движение в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтевом суставе.

угла корпуса зависит угол проработки грудных мышц. Единственное исключение в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки съедают ноги -это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы.

Техника выполнения:
1Принять упор лежа.
2Медленно опуститься.
3Сделать несколько пружинных движений в нижней фазе амплитуды.
4Импульсным движением подняться вверх до полного распрямления рук.

– акцентирование нагрузки за счет изменения угла проработки. Особенность движения в том, что оно способно проработать самые глубинные слои пекторальных мышц.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

1Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет.
2Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
3Не изменяйте положение корпуса. При изменении положения корпуса меняется и группа грудных, которая съедает нагрузку, что не позволяет акцентировать внимание на отдельном пучке. Лучше выполнять несколько подходов под разными углами.

это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Но предпочтительней заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей проработать мышцы глубже и правильней. Само упражнение прорабатывает внутреннюю часть груди: акцентирование на верх/середину/низ реализуется за счет изменения угла наклона скамьи (или положения рук и кресла на тренажере).

используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

месяц домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.
Типичная программа:

Отжимания с широкой постановкой рук – 3*15.
Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания кузнечик – 2*20.
Отжимания кузнечик
Отжимания с прыжком– 5*5.
Отжимания с прыжком
Отжимания на брусьях – 3*макс.
Отжимания на брусьях
Отжимания с наклоном корпуса вверх – до максимума.
Отжимания с наклоном корпуса вверх
Дополнительно к этому можно добавить работу с грудным эспандером или обратные отжимания. Больше и лучше для грудных в домашних условиях ничего еще не придумали.

внимание весам и порядку выполнения упражнений.

Присед – 3*10 – 50% от повторного максимума.
Приседания как элемент программы на проработку грудных мышц
Жим гантелей на скамье – 3*12 – 80% от повторного максимума.
Жим гантелей на скамье
Разводка гантелей/работа в Peck-deck – 5*20 максимальная допустимая нагрузка (примерно 65% от повторного максимума).
Разводка гантелей на скамье
Становая на прямых ногах – 5*5 – максимальный вес, с которым можете соблюдать правильную технику.
Становая тяга на прямых ногах
Эта программа создаст мощный тестостероновый скачок и сделает правильный акцент на грудные мышцы. Мышцы проработаются равномерно и более выраженно в сравнении с обычной базовой программой.

штанги лежа на наклонной скамье вверх.
2Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз.
3Разводка на горизонтальной скамье.
4Жим штанги на горизонтальной скамье с узкой постановкой рук.
5Французский жим.
6Разгибание рук на блочном тренажере.