Презентация, доклад на тему Карточки для занятий в тренажерном зале (Атлетическая гимнастика для девушек)

мышцы бедра.
Икроножная мышца.
Мышцы задней поверхности бедра.
Наружная косая мышца живота.
Длинные спинные мышцы.
Широчайшая мышцы спины.
Трехглавая мышца плеча.

мышц и суставов
Подъемы на мяче
Разведение руками
Сведения руками
Сгибание рук
Работа мышц и суставов
Жим руками
Работа мышц и суставов
Становая тяга
Работа мышц и суставов
Подтягивание
Работа мышц и суставов

балетного «плие», носки направлены в сторону.
Удерживая корпус идеально прямым, начинайте приседание. Опускайтесь до уровня, когда бедра станут параллельны полу.
В нижней позиции сделайте короткую паузу и вернитесь в и.п.

Полезный совет: если в нижней позиции ваши колени «выезжают» за носки кроссовок, значит ступни стоят недостаточно широко. Поставьте их пошире. Статически напрягите ягодицы и не «отпускайте» до конца сета.

одной ногой.
Опуститесь в приседе, сгибая рабочую ногу в колене.
Как только бедро рабочей ноги станет параллельным полу, начинайте подъем за счет усилия мышц бедра опорной ноги.
Полезный совет: Не сгибайте ногу больше, чем на прямой угол. Если колено «заедет» за носок , возникнет опасная перегрузка коленного сустава. Для того, чтобы сделать упражнение более тяжелым, возьмите гантели по 2,5-5кг.

задержите дыхание, разверните плечи. Опуститесь в присед, пока бедро рабочий ноги не станет параллельным полу. Следите, чтобы колено не выступало за носок.
Не помогая себе опорной ногой, поднимитесь из приседа усилием одной рабочей ноги. Перенесите опорную ногу вперед и сделайте ею новый шаг. И снова опуститесь в приседе.
Выполняйте упражнение плавно, без рывков.
Полезный совет: Не касайтесь коленом опорной ноги пола. Возьмите в руки гантели по 2,5-5 кг.

и обоприте стопу подъемом о поверхность скамьи как на фото.
Удерживая корпус идеально прямым, опуститесь в присед до уровня, когда бедро станет параллельным полу.
Собрав все внимание на ягодице рабочей ноги, распрямите ногу и вернитесь в исходное положение.
Полезный совет: Следите, чтобы колено не «выезжало» за носок. Для повышения эффективности упражнения, возьмите в руку гантели.

на ширине плеч или чуть шире, туловище прямое.
Сильно вдохните и начинайте медленно опускаться в приседе. Таз отводите назад. Будто собираетесь сесть на невидимый стул.
Сохраняйте правильную осанку- плечи отведены назад, взгляд направлен вперед. Не сутульте спину.
Когда колени согнутся на прямой угол, сделайте короткую паузу. Статически напрягите ягодицы и начинайте подъем.
На старте вес сместите на пятки. Приседать на носках нельзя. Следите, чтобы в нижней позиции колени не «выезжали» за линию носков.
Полезный совет: Можно усилить силовой акцент на ягодицы, если выполнять приседания в тренажере Смита. Из и.п.сделайте не большой шаг вперед, чтобы ступни стояли на расстоянии 12-25 см от вертикальной проекции грифа.

ног. Большая ягодичная мышца и задняя группа мышц бедра разгибают тазобедренный сустав при движении бедер вверх, выпрямляя тело. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются изометрические, поддерживая позвоночным столб прямым.

Поднимитесь на степ и поднимите левую ногу вверх, пока бедро не станет параллельным с полом.
Верните левую ногу назад на пол, оставив правую ногу на степе.
Сделайте все повторения сета, затем поменяйте ногу.
Полезный советы: не отталкивайтесь от пола другой ногой. Поднимайтесь на степ усилием одной правой ноги. возьмите в руки гантели по 2,5-5 кг для повышения интенсивности упражнения.

шире плеч.
Выжмите платформу вверх и поверните рукоятки в сторону, освобождая упоры.
Медленно опустите платформу. Когда колени согнутся на прямой угол, остановитесь, сделайте короткую паузу и выжмите платформу кверху.
Полезный совет: Ступни должным упираться в платформу всей поверхностью подошвы. Жмите на платформу пятками, но не носками! Жим носками травомоопасен!

ней спиной.
Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Ягодицы и поясницу надо поплотнее вжать в нижний упор точно как в сиденье стула.
Выжмите платформу кверху за счет разгибания ног в коленях. Поверните рычаги по обе стороны сиденья, чтобы стопоры подперли платформу.
Глубоко вдохните и задержите дыхание. Уберите стопоры и примите все платформы на ступни. Медленно согните колени, опуская платформу.
Когда колени будут согнуты под прямым углом, остановитесь – ниже опускать платформу не нужно.
Без остановки не выдыхая, выжмите платформу кверху.
Когда только преодолеете самый трудный участок жима, выдохните.
Распрямите колени, но не до конца. В верхней точке задержитесь на секунду, вдохните и начинайте новый повтор.

разгибание коленных и тазобедренных суставов. В первой фазе движения вы отводите голень от бедра, а во второй, наоборот, голень приводится к бедру. Помимо больших мышечных групп передней и задней области бедер, в упражнении работают икроножные мышцы, так что после особенно тяжелых жимов вы можете чувствовать боль в икрах. Чтобы снять ненужную нагрузку с лодыжек, жмите платформу полной ступней. Попытка жать вес носками может стоить вам травмы.

мяча. Возьмитесь за стойки тренажера для устойчивости .
Удерживая ноги прямыми, оторвите ступни от пола и поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют с телом прямую линию.
Сделайте паузу, статически напрягите ягодицы, затем вернитесь в и.п.
Полезный совет: Не задерживайте ноги высоко, иначе в пояснице возникнут не нужное перенапряжение. Если развернете носки наружу, это усилит нагрузку на ягодицы.

распрямив тело.
Задержитесь в этом положении, затем медленно, без рывка, опуститесь в и.п.
Полезный совет: Поставьте мяч в угол для большей устойчивости.

другу) и поднимите над грудью, немного согнув руки в локтях.
Сделайте выдох и медленно разведите руки в стороны. Не опускайте локти ниже уровня плеч.
В нижней точке сделайте мощный вдох, задержите дыхание и поднимите гантели вверх до сведения в верхней точке амплитуды.
Чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке можете повернуть гантели «в линию», соединив их торцом.

на уровень груди.
Прочно возьмитесь за рукояти. Сделайте сильный вдох, задержите дыхание и медленно сведите рычаги тренажера перед грудью.
Сделайте секундную паузу, выдохните, а затем медленным, подконтрольным движением разведите рукояти.
Следите за тем, чтобы спина не теряла контакт с вертикальной опорной подушкой тренажера – не наклоняйте корпус вперед.

за рукоятки хватом снизу и встаньте точно посередине блочного устройства. Для упрочения стойки слегка согните ноги в коленях и статически напрягите мышцы пресса.
Поднимите руки.
Вдохните, задержите дыхание и мощным усилием притяните рукоятки к вискам.
Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, затем выдохните и медленно вернитесь в и.п.
Корпус держите абсолютно неподвижным. Не раскачивайте в такт сгибаниям локтей.

руки подняты под угол к вертикали туловища. Дельтовидные, малые круглые, надостные мышцы широчайшие мышцы спины сокращаются изометрически для удержания рук в данной позиции. При сгибании локтевых суставов предплечья приводятся к неподвижной части рук. Корпус при этом также остается неподвижным.

всей поверхностью. Поднимите гантели на уровень висков. Ладони «смотрят» вперед.
Локти согнуты строго под прямым углом. Не допускайте наклона предплечий вперед. Держите их строго вертикально.
Плечи отведите назад. Спина прямая.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Медленно выжмите гантели вверх. В верхней точке амплитуды не разгибайте руки до упора, сохраняйте небольшой сгиб в локтевых суставах.
Когда пройдете самую трудную фазу движения, сделайте выдох.
Медленным и подконтрольным движением верните гантели в исходное положение.

локтя к осевой линии туловища. Причем, дельтовидная мышца наиболее полно сокращается при подъеме локтя от горизонтального до вертикального положения. Передняя зубчатая мышца, а также верхний и нижний пучок трапеции начинают работу с первой секунды жима. Как только локти принимают горизонтальное положение трапеции и мышца, поднимающая лопатку, остаются в статическом напряжении.

и чуть выжмите гантели вверх, чтобы они оказались на уровне ключиц.
Сделайте сильный вдох, задержите дыхание и медленно выжмите гантели вверх.
После прохождения самого трудного участка подъема выдохните.
Без паузы верните гантели в и.п.

к груди. Без паузы выжмите штангу вверх на прямые руки. Выдохните.
Без паузы медленно верните штангу в и.п.
Важно обеспечит ритмичное движение снаряда вверх-вниз, без ненужных остановок в верхней и нижней точках амплитуды.
Нельзя ускорять темп движения. Пусть он будет умеренным и спокойным.

«приклеены» к поверхности скамьи. Ноги расставлены и стоят на полу всей поверхностью ступней.
Положите штангу на упоры специальных стоек для грифов, а скамью поставьте краем к ним поближе.
Поднимите штангу на прямые руки. Сильно вдохните и задержите дыхание. Из этой и.п. медленно согните локти и опустите штангу ко лбу. Медленно распрямите руки.
Выпрямите руки, выдохните, когда вам удобно.
В нижней позиции нельзя останавливаться, сразу же начинайте обратное движение.
В верхней точке остановитесь на мгновение, чтобы осмысленно начать следующий повтор.

суставы распрямляются. При условии, что ваши локти неподвижны, все движение осуществляется изолированным усилием трицепсов. Сначала работает преимущественно средний пучок, потом к движению подключается внутренний пучок. Потом, по мере подъема штанги, силовой акцент перемещается целиком на этот пучок. Внешний пучок ассистирует движению. Он начнет работать в полную силу, если вы возьмете штангу критического веса.

и медленно наклоняйте корпус.
Старайтесь держать гантели поближе к ногам.
Держите спину прямо, не позволяйте ей круглиться.
Статически напрягите ягодицы и не «опускайте» до конца сета.
Полезный совет: не круглите спину! Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину ровно.

за гриф штанги хватом к себе немного шире плеч. Распрямитесь.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начинайте медленно наклоняться. Спину держите подчеркнуто прямо.
Наклоняйтесь, удерживая гриф штанги ближе к передней поверхности ног.
Как только штанга достигнет нижней точки амплитуды, без остановки начинайте обратное движение.
Сделайте выдох, как только минуете самый трудный участок движения вверх.

суставов прямое туловище поднимается вверх до вертикали. Большая ягодичная мышца работает, в основном, в самом начале движения, а уже потом к движению подключается бицепсы. Прямое положение спины обеспечивает статическое напряжение всего комплекса мышц спины. Распрямление в тазобедренном суставе сопровождается «выдвижением» таза вперед, тогда как сгибание в суставе (опускание штанги) приводит к отведению таза назад.

Прочувствуйте растяжение широчайших мышц спины.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Медленно подтяните корпус к перекладине. Желательно подтягиваться до касания перекладины подбородком.
На секунду задержитесь в верхней точке. Затем медленно опуститесь в и.п. Выдохните.
Снова сделайте глубокий вдох и повторите движение.

– это движение верхней части руки (от плеча до локтя) из вертикального или близкого к нему положения к бокам корпуса. Оно выполняется силой широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и большой грудной. Ромбовидная и малая грудная мышцы поворачивают лопатку наружу, при этом нижние края обеих лопаток сближаются. Обратное движение осуществляется силой трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку. Трапеции покрывают верх спины, а мышца, поднимающая лопатку. Трапеции покрывают верх спины, а мышца, поднимающая лопатку, пролегает по обеим сторонам шеи.